30代の血圧平均値はいくつ？高血圧と低血圧のリスクや改善方法を解説

血圧は、私たちの健康を理解する上で重要な指標です。特に、30代は将来の健康を決める時期でもあります。

この記事では、まず血圧についての基本から解説し、30代の血圧の正常値についても見ていきます。また、高血圧と低血圧のリスクとそれらを改善する方法についても詳しく紹介します。

健康な血圧を維持するために気を付けるべきポイントをしっかりと確認し、健康な生活のためのヒントを入手しましょう。

血圧とは？

血圧とは、私たちの体内で心臓が血液を送り出す際に血管にかかる圧力のことを指します。この圧力によって、血液は体全体に送り届けられ、酸素や栄養素が組織に供給されます。

血圧の計測結果は通常、「上」と「下」の2つの数値で表されます。「上」の数値は最高血圧（収縮期血圧）であり、心臓が収縮して血液を送り出すときの圧力を示します。一方、「下」の数値は最低血圧（拡張期血圧）であり、心臓が血液をためるために拡張しているときの圧力を表します。

30代の血圧正常値はいくつ？

30代の血圧の正常値は、限界期血圧（最高血圧）が約117.3mmHg以下、拡張期血圧（最低血圧）が約73.7mmHg以下です。また、女性の場合は限界期血圧が約107.9mmHg以下です。拡張期血圧は約66.3mmHg以下が一般的な目安とされています。

これらの数値は、血圧が健康な範囲にあることを示します。血圧が正常な状態では、心臓と血管の健康をサポートし、将来の心臓疾患や脳卒中などのリスクを軽減できるでしょう。

高血圧のリスク

高血圧には、身体に様々なリスクが潜んでいます。私たちの健康にとって深刻な問題を考える可能性があります。特に注意が必要なリスクとして以下の3つが挙げられます。

• 動脈硬化
• 糖尿病
• 脂質異常症

このような高血圧のリスクを知ることは、健康のために非常に重要です。これらについて詳しく解説していきます。

動脈硬化

動脈硬化は、高血圧の一つの深刻な合併症です。

血管の内壁に脂質やコレステロールが蓄積し、徐々に血管が硬くなってしまう状態を指します。この硬くなった血管では、血流が滞り、血液が円滑に全身に届かなくなるためさまざまな問題が引き起こされます。

動脈硬化は進行性の症状を持ち、放置すると重大な心血管疾患を招く可能性が高まります。例えば、狭心症や心筋梗塞、脳卒中、末梢動脈疾患などが動脈硬化による合併症として挙げられます。

糖尿病

糖尿病は、高血圧と密接に関連する生活習慣病の一つです。
糖尿病とは、血液中の血糖値が長期間にわたって高い状態が続く疾患です。これは、インスリンの働きが不十分なために、血糖を適切にコントロールできなくなっている状態です。

高血圧と糖尿病は、相互に影響し合うことで合併症のリスクを高める傾向にあります。高血圧の患者は糖尿病を発症するリスクが高まり、逆に糖尿病の患者も高血圧を発症する確率が増えるとされています。

脂質異常症

脂質異常症は、血液中の脂質（脂肪）の異常が起こる疾患であり、高血圧とも密接な関係があります。特にコレステロールや中性脂肪の値が正常を超えて増加したり、逆にHDLコレステロール（善玉コレステロール）が低下したりすることがよく見られます。

高血圧と脂質異常症は、両方とも動脈硬化の原因となる要素であり、相互に影響し合って心血管系に悪影響を及ぼします。脂質異常症によりコレステロールの値が高くなると、動脈内にコレステロールが蓄積され、動脈硬化が進行しやすくなります。それにより血管が狭くなり、高血圧の状態が長く続くことで、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まるのです。

高血圧にならないために気を付けること

高血圧は、日本人の多くが抱える深刻な健康問題ですが、幸いにも予防ができる病気でもあります。健康的な生活習慣を心がけることで、高血圧を未然に防げるのです。

ここでは、日常生活で気を付けるべきポイントをご紹介します。

塩分の多い食事を控える

塩分の摂り過ぎは高血圧のリスクを高める一因とされています。日常の食事で摂取する塩分量に注意することで、健康な血圧を維持できます。塩分を控えるためには以下のポイントに注意しましょう。

• 調理に使用する塩の量を減らす
• 加工食品を避ける
• 食材を選ぶ
• 塩分表示をチェックする
• 味覚の変化に慣れる

健康な血圧を維持するために、塩分の摂取量に気を付けることは重要です。日常の食事において塩分の多い食事を控え、バランスの取れた食生活を心掛けましょう。

禁煙をする

タバコは高血圧の原因の一つとされており、禁煙は健康な血圧を維持するために非常に重要です。喫煙には健康へのリスクがあり、禁煙によって以下の多くの健康効果が期待されます。

• 高血圧のリスク低減
• 心臓への負担軽減
• 血液循環の改善
• 健康的な生活習慣の促進

禁煙は血圧の改善だけでなく、全身に大きな影響を与えます。タバコの有害な影響を最小限に抑えるためにも、禁煙を検討してみる価値があります。

節酒・禁酒をする

アルコールの過剰摂取は高血圧の原因となることがあります。適度な飲酒ならばリラックス効果があり、血圧に良い影響を与えるとも言われますが、飲み過ぎや常習的な飲酒は血圧を上昇させる恐れがあります。節酒や禁酒は高血圧予防に以下のような効果をもたらします。

• 血圧の改善
• 心臓への負担軽減
• 適切な体重
• 健康的な生活習慣の促進

節酒や禁酒は高血圧予防にとって重要な要素ですが、一度に全てを変えるのは難しいかもしれません。まずは少しずつ飲酒量を減らすことから始めてみると良いでしょう。アルコールを楽しむことと健康を両立させるために、適度な飲酒を心掛けることが大切です。

運動をする

適度な運動は高血圧予防に非常に重要です。日常的な運動習慣を身につけることで、心臓や血管の健康をサポートし、血圧をコントロールする助けとなります。

有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）や筋力トレーニングなどの運動は心臓と血管の機能を強化し、血圧を改善します。また、運動はカロリー消費に役立ち、体重管理にも効果的です。

肥満は高血圧のリスク因子の一つですので、適度な運動を行うことで体重をコントロールし、健康的な体重を維持しましょう。

低血圧のリスク

低血圧（または低血圧症）は、一般的な高血圧とは対照的に、血圧が通常より低い状態を指します。低血圧が長期間続く場合や症状が強い場合、身体にいくつかのリスクが生じることがあります。

以下に、低血圧のリスクと注意すべき症状を紹介します。

立ちくらみ・めまい

低血圧の一般的な症状である立ちくらみやめまいは、血圧が低い状態で急に立ち上がることが原因となります。特に高齢者や体力の弱い方は注意が必要です。立ちくらみやめまいを防ぐためには、次の点に気を付けましょう。

まず、立ち上がる際はゆっくりと行動し、体に十分な血液供給を確保します。適切な水分摂取や十分な睡眠も血圧の安定に寄与します。また、適度な運動を行うことで心臓や血管の健康をサポートします。

動悸

動悸は心臓の鼓動が速くなり、強く感じる症状を指します。低血圧の場合、心臓が血液を効率的に送るために頻繁に拍動することがあります。一時的な動悸は問題ありませんが、頻繁に起こる場合は注意が必要です。

原因は運動や身体的な活動、ストレス、カフェインやアルコール、貧血などが挙げられます。動悸を予防するには、ストレス軽減、カフェインやアルコールの控えめな摂取、適度な運動、バランスの取れた食事が大切です。

頻繁な動悸や他の症状が現れる場合は、医師の診断を受けることをおすすめします。健康上の問題を早期に発見し、適切な対応を取りましょう。

失神発作

失神発作は一時的に意識を失う症状で、低血圧の場合によく見られます。これは、脳に十分な酸素や栄養が行き渡らないために起こります。

原因としては起立性低血圧、過度の疲労、脱水、一過性の血流障害などが考えられます。予防のためには、立ち上がる際に注意しゆっくりと動くよう心掛けましょう。また、過度の疲労やストレスを避け、十分な休息を取ることも重要です。

低血圧にならないために気を付けること

低血圧の症状には、立ちくらみやめまい、動悸、失神発作などがあることがおわかりいただけたかと思います。適切な対策を取ることで低血圧を予防・改善できます。

以下に、低血圧にならないためのポイントをご紹介します。

水分を多めにとる

低血圧を予防するためには、水分を適切に摂ることが重要です。体内の水分量が不足すると、血液の量が減少し血圧が下がる傾向にあります。水分補給を心掛けることで体内の血液量を適切に保ち、低血圧の症状を軽減できます。

暑い季節や運動をするときは特に、水分摂取が欠かせません。ただし、飲みすぎることも逆効果なので適度な量を心掛けましょう。

運動をする

適度な運動は低血圧の改善と予防に効果的です。心臓や血管の機能が向上し、血液の循環が促進され、血圧の安定に寄与します。特に有酸素運動がおすすめで、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などが代表的です。週に数回、適度な時間で行うと効果的です。

また、筋力トレーニングも血圧に良い影響を与えます。基礎代謝が向上し、体の調整機能が強化され血圧が安定します。ただし、無理な運動は逆効果なので、自分の体力や体調に合った運動を行いましょう。

温度差に注意する

低血圧の方は温度差に敏感になることがあります。急な温度変化や冷え込みによって血管が収縮し、血圧が一時的に低下するため、立ちくらみやめまいが起こることがあります。温度差に注意するには以下のポイントを押さえましょう。

• 季節の変化に対応する：外出時に適切な服装で温度差を防ぎましょう。
• 冷暖房の使用に注意：室内の温度調整は重要ですが、急激な温度変化を避けるように調整しましょう。
• 温かい飲み物を摂る：寒い季節には温かい飲み物を摂り、血液の循環を促進しましょう。
• 身体を温める：寒冷地での長時間滞在時は適切な服装で体温を保ち、血管の収縮を防ぎましょう。

バランスの良い食事をする

低血圧の予防や改善には、バランスの良い食事が重要です。野菜と果物を多く摂ることで、ビタミンやミネラル、食物繊維を体内に取り入れ、健康な血管や心臓を維持します。

適切な量のたんぱく質や健康的な脂質を摂取し、心臓の健康と血圧の安定に役立てましょう。また、塩分の摂取量にも気を付け、過度なカフェインの摂取は控えるようにしましょう。

個々の体質や健康状態に合わせた食事スタイルを見つけるために、栄養士や医師に相談するのもおすすめです。

まとめ

高血圧と低血圧は健康に大きな影響を与える問題です。

高血圧は無症状で進行し、心疾患や脳血管疾患リスクを高めます。低血圧は立ちくらみやめまい、失神発作を引き起こすことがあります。

高血圧予防には塩分を抑え、禁煙や節酒・禁酒、運動が必要。低血圧改善には水分摂取、運動、温度差への注意、バランスの良い食事が重要です。

健康診断や専門家のアドバイスも役立つ。血圧の健康を守るために、毎日のちょっとした気遣いから始めてみましょう！