レクにも使える！簡単楽しい！椅子に座ってできる高齢者体操7選！

高齢者の方にとって、体操は健康維持や日常生活の楽しみになります。しかし、体操をするのに立ったり床に寝たりするのは大変です。そこで、今回は椅子に座ったままできる簡単で楽しい高齢者体操を7つ紹介します。

これならレクリエーションや自宅で気軽に取り組めます。わかりやすく説明しますので、ぜひ参考にしてください。

高齢者が体操を行うメリット

高齢者が体操を行うメリットとは何でしょうか？高齢者にとっては単なる運動ではありません。心身の機能を維持するだけでなく、ストレスの解消や社会参加、生きがいの創出など、さまざまな利点があります。

以下に、体操が高齢者にもたらす主なメリットを紹介します。

健康維持・体力アップ

健康維持・体力アップのメリットについては、以下のような効果が期待できます。

体操をすることで、普段使っていない筋肉を動かしたり、筋肉や脳に刺激を与えることができます。転倒防止効果、腰や膝などの慢性的な関節痛予防、血行改善、認知症予防なども得られます。

体操は体への負担が少なく気軽に行うことができ、いつでも・どこでも・誰でもできるので、高齢者の健康寿命を延ばすことにつながるでしょう。

身体活動量と死亡率とは関連性があり、身体活動量の多い人は死亡リスクが低くなることがわかっています。

日常生活の楽しみ

高齢者の方は、仕事や家事などの役割が減り、孤独感や無気力感を感じることがあります。そこで、体操をすることで自分の身体と向き合い、自己肯定感や達成感を得られるでしょう。

体操は、自分の能力や限界に挑戦することで自信や自尊心を高める効果もあります。また、グループで行う場合は、仲間と交流したり笑顔や声を出したりすることで、気分が明るくなります。したがって、孤立感やうつ症状を軽減する効果も期待できます。

体操を行わない方がよい状態

高齢者が体操をする前には、医師に相談の上、必ず以下のような状態がないか確認してください。

• 熱中症や低体温症などの気候・気温に関する症状がある場合
• 高血圧や心不全などの循環器系の病気がある場合
• 呼吸困難や喘息などの呼吸器系の病気がある場合
• 関節炎や骨粗しょう症などの運動器系の病気がある場合
• 糖尿病や甲状腺機能亢進症などの代謝系の病気がある場合
• 脳卒中やパーキンソン病などの神経系の病気がある場合
• 眼圧が高いなどの眼科系の病気がある場合

簡単！椅子に座ってできる高齢者体操7選

それでは、ここからは椅子に座ったままできる簡単で楽しい高齢者体操を7つ紹介します。各体操は、具体的にわかりやすく解説していきます。また、体操をする際は以下の点に注意してください。

• 体操をする前には、水分補給やストレッチを行ってください。
• 体操をするときは、自分のペースで無理をしないでください。
• 体操をするときは、痛みや不快感を感じたらすぐにやめてください。

それでは、イラストや音楽をかけながら楽しく行ってみましょう。

首の体操

首の体操は、首や肩のコリをほぐし、頭痛やめまいを予防する効果があります。

1. 椅子に背もたれにもたれて座り、背筋を伸ばします。
2. まず、ゆっくりと頭を左右に回します。左に回すときは左耳が左肩に近づくようにし、右に回すときは右耳が右肩に近づくようにします。各方向に5回ずつ回します。
3. 次に、ゆっくりと頭を前後に動かします。前に動かすときはあごが胸に近づくようにし、後ろに動かすときは顎を上げるようにします。各方向に5回ずつ動かします。
4. 最後に、ゆっくりと頭を傾けます。左に傾けるときは左耳が左肩に近づくようにし、右に傾けるときは右耳が右肩に近づくようにします。各方向に5回ずつ傾けます。

深呼吸の体操

深呼吸の体操は、呼吸器や循環器の働きを良くし、ストレスや不安を和らげる効果があります。

1. 椅子に背もたれにもたれて座り、背筋を伸ばします。
2. 鼻からゆっくりと息を吸い込みながら、お腹を膨らませます。息を吸い込む時間は約4秒です。
3. 息を止めてお腹を凹ませます。息を止める時間は約7秒です。
4. 口からゆっくりと息を吐き出しながら、お腹を凹ませたまま保ちます。息を吐き出す時間は約8秒です。
5. このサイクルを5回繰り返します。

体幹の体操

体幹の体操は、腹筋や背筋などのインナーマッスルを鍛えて姿勢を改善し、腰痛やぎっくり腰を予防する効果があります。

1. 椅子に背もたれにもたれずに座り、背筋を伸ばします。
2. 両手を胸の前で組み、肘を左右に開きます。
3. 上半身をゆっくりと左にひねりながら、右肘を左膝に近づけます。このとき、お尻は椅子から離さずに座ったままにします。
4. 元の位置に戻り、今度は上半身をゆっくりと右にひねりながら、左肘を右膝に近づけます。
5. 左右に10回ずつひねります。

腰の体操

腰の体操は、腰や骨盤の筋肉をほぐし、血行を良くする効果があります。

1. 椅子に背もたれにもたれて座り、背筋を伸ばします。
2. 両手を頭の後ろで組み、肘を左右に開きます。
3. 上半身をゆっくりと後ろに反らせながら、息を吐きます。このとき、お尻は椅子から離さずに座ったままにします。
4. 元の位置に戻りながら、息を吸います。
5. 後ろに反らせる動作と元に戻す動作を10回繰り返します。

太ももの体操

太ももの体操は、太ももの前側と後ろ側の筋肉を鍛えて、筋力や柔軟性を向上させる効果があります。

1. 椅子に背もたれにもたれて座り、背筋を伸ばします。
2. 両手は椅子の両側に置きます。
3. 左足をゆっくりと伸ばして足首を上げます。このとき、太ももの前側の筋肉が伸びるのを感じます。
4. 左足をゆっくりと曲げて元の位置に戻します。
5. 同じ動作を右足でも行います。
6. 左右の足で10回ずつ繰り返します。

足首の体操

足首の体操は、足首やすねの筋肉や靭帯をほぐし、血行を良くする効果があります。

1. 椅子に背もたれにもたれて座り、背筋を伸ばします。
2. 両手は椅子の両側に置きます。
3. 左足をゆっくりと伸ばして足首を上下に動かします。上に動かすときはつま先を上げるようにし、下に動かすときはかかとを上げるようにします。
4. 左足をゆっくりと曲げて元の位置に戻します。
5. 同じ動作を右足でも行います。
6. 左右の足で10回ずつ繰り返します。

足指の体操

足指の体操は、足指や足裏の筋肉や神経を刺激し、バランス感覚を高める効果があります。

1. 椅子に背もたれにもたれて座り、背筋を伸ばします。
2. 両手は椅子の両側に置きます。
3. 左足をゆっくりと伸ばして足裏を平らにします。
4. 左足のつま先をゆっくりと開いたり閉じたりします。開くときは指の間に空間ができるようにし、閉じるときは指をくっつけるようにします。
5. 左足をゆっくりと曲げて元の位置に戻します。
6. 同じ動作を右足でも行います。
7. 左右の足で10回ずつ繰り返します。

高齢者体操を教えるのに指導資格は必要？

高齢者体操を教えるのに指導資格は必要ないというのが一般的な見解です。しかし、高齢者体操は適切に行わないと効果がないだけでなく、ケガや体調不良の原因にもなりかねません。そのため、高齢者体操を教える際には、以下の点に注意する必要があります。

• 高齢者の健康状態や体力に合わせて、体操の種類や強度や回数を調整すること
• 高齢者が無理や痛みを感じないように、体操の前後にウォーミングアップやクーリングダウンを行うこと
• 高齢者が正しい姿勢や呼吸法で体操を行えるように、分かりやすく丁寧に指導すること

まとめ

今回は、椅子に座ってできる高齢者体操7選と、高齢者体操を教えるのに指導資格は必要かどうかについて紹介しました。

高齢者体操は毎日数分間行うだけで、健康維持や予防医学の効果が期待できます。また、高齢者体操を教える際には、指導資格は必要ありませんが注意点や研修などがあります。

高齢者体操は、自分だけでなく他人とも楽しめる活動です。ぜひ挑戦してみてください。