オートファジーダイエットとは？断食のやり方や効果をくわしく解説！

オートファジーダイエットとは、一日のうち16時間断食するダイエット法。健康的に痩せる効果が期待できると話題です。「興味はあるけれど、やり方がよく分からない」という方も多いのではないでしょうか。

この記事では、断食のやり方や効果、注意点をまとめました。オートファジーダイエットは、痩せる以外にもアンチエイジングや病気予防などの効果が期待できます。気になる方は、ぜひ記事を参考にしてください。

オートファジーダイエットとは？

オートファジーダイエットとは、一日のうち16時間断食するダイエット法です。別名『16時間ダイエット』などと呼ばれています。残りの8時間は、好きなものを好きなように食べます。ただし、大量に食べてしまうとダイエット効果は期待できません。

オートファジーダイエットでは、16時間の断食により消化器官を休ませます。そのため、腸内環境が改善し体内の老廃物を排出できます。ダイエットやアンチエイジングに効果があると言われているのです。

また、絶食によりオートファジーが脂肪の分解に働きかけます。内臓脂肪の減少や、生活習慣病などのリスク低下が期待できるのです。この章では、オートファジーの意味やオートファジーダイエットに向いている人を詳しく紹介いたします。

オートファジーの意味

オートファジーとは、『オート＝自分を』と『ファジー＝食べる』という意味のギリシャ語を合わせた造語です。

古くなった細胞や細胞内の悪玉たんぱく質を分解し、エネルギーに変える自己修復機能を指します。細胞が自身の不用な部分を分解して再利用するため、『自食作用』とも呼ばれる仕組みです。

オートファジーは、12時間以上の空腹状態から発動開始。細胞の生まれ変わりと同時に、脂肪の燃焼も促します。『自食作用』という意味のオートファジーを利用したダイエット法が、オートファジーダイエットなのです。

オートファジーダイエットがオススメな人

オートファジーダイエットがおすすめな人は、以下の通りです。

• 腸内環境を改善したい人：オートファジーダイエットは1日2回の食事が基本です。消化器官を休ませる時間ができるため、腸内環境が改善されるメリットがあります。便秘や下痢にお悩みの方におすすめです。
• 断食初心者：長時間食事を摂らないファスティング（断食）ダイエットもありますが、初心者には継続が難しい方法です。オートファジーダイエットなら、1日のうち16時間の断食なため、初心者でも取り組みやすいダイエット法です。

腸内環境が整うと血行も改善できます。抜け毛予防にも効果的です。

オートファジーダイエットは16時間断食するだけ！詳しいやり方

オートファジーダイエットは16時間断食するだけのシンプルなダイエット法です。8時間食べて16時間断食するため、基本的に1日2回の食事となります。

チャレンジしやすいのは夕食を抜くスケジュール。18時頃に夕食を済ませて翌朝10時頃まで断食すれば、就寝時間が断食時間になるため続けやすくおすすめです。もしも生活リズムなどの理由で夕食を抜くのが難しければ、朝食や昼食を抜くやり方もあります。

この章では、朝食もしくは昼食を断食する場合の詳しいやり方を紹介します。夜間の断食が難しい方は、参考にしてください。

朝食を抜く場合

朝食を抜く場合は、前日20時頃に夕食を済ませ、その後16時間断食。12時頃に昼食を摂るやり方になります。12時から20時の間は、食事を摂っても大丈夫です。夕食を抜くやり方と同様、就寝時間を断食に充てられるので、空腹を感じにくいメリットがあります。以下の人に向いているやり方です。

• 仕事などで夕食の時間が遅くなりがちな人
• 元々朝食を食べなかったり、軽めにしか食べなかったりする人

朝食をしっかり食べる人は日中の活動量が落ちる恐れがありますので、おすすめできません。オートファジーダイエットで朝食を抜く場合は、20時頃から翌日12時頃の間に断食するやり方で行いましょう。

昼食を抜く場合

昼食を抜く場合は、6時頃に朝食を摂り、その後22時頃まで断食。22時頃に夕食を摂るやり方になります。22時から翌日6時の間は好きに食べて構いません。昼食を抜くやり方は、以下の人に向いています。

• 元々昼食を食べなかったり、軽めにしか食べなかったりする人
• 夜勤帯の仕事をしていて、日中に睡眠を取る人
• 昼食を食べると眠くなり、仕事や家事に集中できない人

昼食をしっかり食べたい人は、朝食か夕食を抜くやり方をお試しください。また、朝食時にはたんぱく質中心の食事がおすすめ。日中の空腹感を和らげる効果があります。

オートファジーダイエットの期待できる効果

オートファジーダイエットの期待できる効果には、免疫力の向上や便秘解消などがあります。そもそも、オートファジーの活性化は健康法として行われるものです。オートファジーダイエットは、オートファジーの活性化を応用したものなのです。

期待できる効果を3つ紹介いたします。

免疫力が上がる

オートファジーダイエットの効果には、免疫力の向上が期待できます。オートファジーダイエットで胃や腸を休ませると、腸内の善玉菌が増加します。腸内環境の改善により、免疫細胞である白血球が活性化します。白血球は体内に侵入したウイルスや細菌、がん細胞やアレルギー物質を食べる役割をもつ血液成分です。白血球の活性化は、病気の発症予防に繋がります。

オートファジーダイエットは免疫力を高め、がんや感染症などの発症予防効果が期待できると言われているのです。

便秘が解消する

オートファジーダイエットにより、便秘解消の効果が期待できます。16時間の断食中は、胃腸を休ませることができます。胃腸は空腹状態になると、十二指腸から『モチリン』という消化管ホルモンが分泌されます。モチリンは、胃腸の運動を活性化する働きがあるため、腸内環境が改善されます。結果、便通も良くなるのです。

便秘は一度なると、なかなか解消されません。加齢とともに筋肉が衰え、排便が困難になり便秘にもなりやすくなるため、注意が必要です。オートファジーダイエットは腸内環境を改善させ、便秘解消効果が期待できるでしょう。

血液がきれいになる

オートファジーダイエットは、血液がきれいになる効果も期待できます。血液は、体内を巡り栄養を届けたり老廃物を回収したりするのが役割です。食事を摂ると栄養を届ける働きが優先されます。そのため、頻繁に食べ物を摂取すると老廃物を回収する働きが弱まるのです。

オートファジーダイエットで食事を1日2回に減らせば、老廃物を回収する働きが高まります。結果、血液がきれいになるのです。血液がきれいになると、血行も改善し、肌質やむくみ・冷え性の改善、高血圧や動脈硬化などといった病気の予防効果も期待できます。

オートファジーダイエットをする際の注意点

オートファジーダイエットをする際には、飲み物を多めに摂取したり運動したりする必要があります。オートファジーダイエットをする際の注意点を、4つ紹介します。注意点を守らないと、効果が出なかったり体調を崩したりしかねません。正しい方法で行いましょう。

食事の時間を決める

オートファジーダイエットをする際は、食事の時間を決めるよう注意しましょう。オートファジーダイエットでは、16時間の断食時間を作らなくてはいけません。食事の時間を決めておかず、誤って断食の時間が16時間未満になっては効果が期待できません。あなたの生活リズムに合った食事時間のスケジュールを組みましょう。

また、食事をしっかり摂らないと栄養失調になり体調を崩す恐れがあります。必ず一日二食は食事を摂れるよう、食事の時間を決めてください。

飲み物を多めに摂取する

オートファジーダイエットをする際は、飲み物を多めに摂取しましょう。断食中、飲み物まで制限してしまうと、脱水症状を引き起こす恐れがあります。また、体内の老廃物を排出するのに、水分は欠かせません。

オートファジーダイエット中は、1日2リットルの水分を10回以上に分けて飲んでください。断食中におすすめの飲み物は、水や白湯です。冷たい飲み物は内臓を冷やすため、水は常温にしましょう。また、ミネラルを摂取できる麦茶や、リラックス効果などがあるハーブティーもおすすめです。

運動をする

オートファジーダイエットをする際は、運動も行いましょう。オートファジーダイエットを行うと、断食による飢餓状態が続き脂肪が燃焼され、痩せる効果があると言われています。しかし、脂肪と同時に筋肉も分解していしまいます。運動をしないと、筋肉量が低下してしまうのです。

筋肉量が低下すると、基礎代謝が落ち痩せにくくなるリスクもあります。適度な運動を行い、筋肉をつけるようにしましょう。ウォーキングやヨガ、腕立て伏せやスクワットなど毎日続けやすい運動を取り入れてください。

無理はしない

オートファジーダイエットの注意点最後は、無理をしないこと。オートファジーは毎日継続して行うのが理想ですが、無理をしては途中で続かなくなってしまいます。基本的なルールである『16時間の断食』を守りつつ、無理のない頻度で行いましょう。

例えば、仕事の無い週末だけ行ったり、週に1日から始めたりしても構いません。習慣化が大事です。また、オートファジーダイエットに限りませんが、無理なダイエットは体を壊し危険です。ダイエット法は、人によって合う合わないがあります。もしも体に異変が起きた場合はすぐに中止してください。

まとめ

オートファジーとは、古くなった細胞や細胞内の悪玉たんぱく質を分解しエネルギーに変える、細胞の自己修復機能です。オートファジーの活性化をダイエットに応用するのが、オートファジーダイエットです。

オートファジーダイエットには、免疫力向上や便秘解消などのメリットがあります。行う際は、水分を多めに摂取する、無理はしないなどの注意点に気を付けましょう。アンチエイジングや、病気予防などにも効果があるオートファジーダイエット。まずは週末だけなど、気軽に取り組んでみてはいかがでしょうか。