血圧の正常値は？通常どのくらいか知っておくのが健康への近道！

みなさんは血圧の正常値をご存知ですか？
血圧は多くの人にとって身近に感じられる身体の指標です。
健康診断やご家庭で測定される方も多いかと思います。

この記事では、どうして血圧の数値が大切なのか、血圧の正常値や正しい測定方法、
血圧を正常に保つ方法をご紹介します！

正常な血圧の値と、ご自分の血圧の正常値を照らし合わせて、健康な生活を手に入れましょう！

自分の通常の血圧正常値を知っておくことのメリット

病院やご家庭で血圧を測定した時に「血圧の正常値って？」「高かったり低かったりするとどうなるの？」と疑問に思う方も多いかと思います。

一概には言えませんが血圧が高かったり、血圧が低かったりすると様々な病気を起こしやすくなります。

血圧について知ることで、病気や疾患を疑う一つの材料やサインにもなり、血圧を毎日測定し、
自分の血圧が普段からどのくらいなのかを知ることで今、自分の体がどんな状態なのかや
病気の早期発見、早期治療に繋げることができるかもしれません！

 

　健康状態の変化を察知できる

次に、血圧が高すぎたり、低すぎると病気や疾患のリスクが高まると前述しましたが、具体的にどのような病気や疾患のリスクがあるのかを見ていきましょう！

まず、血圧が高すぎると、心臓や脳に負担がかかり続け、年齢や生活習慣によっては「脳梗塞や心筋梗塞になるリスクが2倍」になることもあります。

逆に血圧が低すぎると、起立性低血圧（立ちくらみやめまい）を起こしたり、ひどい場合は気を失ってしまうこともあります！
また、心臓の弁の疾患や、がん、甲状腺異常などの疾患では低血圧が起こりやすく、低血圧が続く場合は病気のサインと考え病院を受診することをおすすめします。

※ 一概には言えません。年齢や生活習慣など複合的な要因で病気になり、
血圧はあくまでも数ある指針のうちの一つです。

　正常値を維持するための生活ができる

血圧は色々な健康に過ごすための指針の一つとなることがわかりましたが、一度測定するだけでは判断は難しいです。できれば、毎日測定し、自分の血圧の値を知ることで、食生活や生活習慣を見直すきっかけとして、正常値を維持するための生活を目指していきましょう！

血圧の正常値や自分の平均値を知らなければ、どうすれば健康になれるのか、どれくらい頑張る必要があるのか迷ってしまいますよね？

血圧の正常値をしっかりと理解し、維持する生活ができるようになれば、体も元気になるほか、
気分も明るくなり人生が楽しくなること間違いなしです！

血圧の正常値の範囲

ここまで、血圧を測定することのメリットや、血圧が高い（低い）ことで起こりえる危険に
ついて紹介しました。

ここからは、血圧の正常値を維持し健康に過ごすために、血圧の値はどれくらいが正常値なのかを見ていきます！

最近、体の調子が気になる方や、健康について意識し始めた方、病院で血圧について助言があった方などは是非参考にしてくださいね！

　成人男性の正常値

血圧の正常値は、家庭血圧で 115/75mmHg 以下、診察室血圧では 120/80mmHg 以下となっています。
（家庭血圧とは家庭内で利用する、血圧測定器で測った場合の値、診察室血圧とは病院などで測定した場合の値となります。）

高血圧の定義は、135mmHg／85mmHg以上となっています。（家庭血圧の場合）
低血圧に明確な基準はありませんが、一般的には、100mmHg／60mmHgより低い値が目安
とされています。

日本人男性の血圧の平均値は年代によって以下の通りとなっていますので、ご自身の血圧と比較してみてください！

• 20代　116 mmHg / 68 mmHg
• 30代 　117 mmHg / 74 mmHg
• 40代 　125 mmHg / 81mmHg
• 50代 　130 mmHg / 81 mmHg
• 60代 　134 mmHg / 78 mmHg
• 70代以上　 134 mmHg / 75 mmHg
  
  

　成人女性の正常値

血圧の正常値の定義は実は性別では分けられておらず、家庭血圧で 115/75mmHg 以下、診察室血圧では 120/80mmHg 以下となっています。

高血圧の定義：135mmHg／85mmHg以上（家庭血圧の場合）
低血圧の目安：100mmHg/60mmHgより低い値

年代別の女性の血圧の平均値は以下の通りですので、ご自身の血圧と比較、参考にどうぞ
お使いください！

• 20代　106 mmHg / 64 mmHg
• 30代　108 mmHg / 66 mmHg
• 40代　114 mmHg / 71 mmHg
• 50代　122 mmHg / 75 mmHg
• 60代　131 mmHg / 77 mmHg
• 70代以上　133 mmHg / 74 mmHg

血圧の正しい測定方法

血圧測定器は間違った使い方をすると正しい測定ができません。
また、測るときのポイントも合わせてご紹介します！

【血圧の正しい測り方】
１：素裸か薄手の肌着の上に巻く
　　カフは、素肌か薄手の肌着の上に、ぴったりと隙間のないように巻きます。
　　厚手の服（セーターなど）は、脱いで測定しましょう！
2：エアチューブは手のひら側
　　エアチューブは手のひら側にして、腕の中心にくるように位置を調整しましょう！
3：カフを巻く位置
　　カフがひじの関節に被さらないように、ひじのくぼみから1～2cmほど上に巻きましょう！
4：正しい姿勢で
　　背もたれのあるイスを使い、背もたれにもたれてリラックスし、カフは心臓と同じ高さ
　　にしましょう。
　　カフを巻いた腕は机に置き、手のひらを天井に向けましょう。足を組んだりはせず両足を
　　床につけて測定しましょう！
５：測定は朝と夜の決まった時間に
　　血圧は１日でも変動しますので、朝と夜の決まった時間に、トイレを済ませてリラックスして
　　から測定しましょう！

正常な血圧を維持する方法

正常値の血圧を知り、正しい測定をできたら、正常な血圧を目指して生活習慣を見直しましょう！
血圧が正常だった方も、年齢や習慣の乱れから高血圧や低血圧にならないよう、維持していきましょう！

では、どのような取り組みを習慣とすれば、正常な血圧を維持できるのか、ご紹介していきます！

　適切な食事

健康な体は、健康な食事から！適切な食事を心がけていきましょう！
血圧は摂取する塩分が多いと高くなりやすいです。また、過度な飲酒も高血圧の原因となりますので気をつけましょう！

日本高血圧学会では、1日の適正な食塩摂取量は1日6g未満とされているそうです。また、野菜や果物にはカリウムの排出を助ける役割があり、野菜を多めにとれる献立を心がけましょう！
また、調味料にも多くの塩分が含まれているので、つけすぎ、かけすぎには要注意です！

【カリウムが多く含まれる食材】
・加工食品
・バナナ
・乾燥果物
・一部の野菜
・ヨーグルト
※　カリウムは摂取しなさすぎるのも良くないため、全く摂取しないというのではなく、必要な量だけ調整して摂取しましょう。

　適度な運動

血圧のためには適切な食事の改善とともに、適度な運動も同じくらい大切です！
継続して運動することで心肺機能が高まります。
心肺機能が高まると、血液の循環がよくなり、血圧は下がっていきます！さらに、運動はダイエットにもなり、メタボリックシンドロームや色々な病気のリスクの対策にも効果的です！

特にオススメするのが「軽めの有酸素運動」です！ウォーキングや軽いジョギング、ゆっくりとした水泳や水中ウォーキングなど、「軽めの有酸素運動」を「合わせて１日30分以上、１時間であれば週に3回」行うことが効果的です！

まとまった時間が取りづらい方や、いきなりの運動はハードルが高い！という方は、まずは買い物や移動の時に早歩きを心がけるところから始めましょう！

また、足のマッサージも効果的です。特にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身の血液を心臓に送り返すポンプの役割をになっています、
日頃から揉んだり、叩いたりとマッサージを習慣にすることで、血圧のケアに効果的です！

　ストレス管理

血圧はストレスによっても変動します！精神的ストレスや、力を込めたり踏ん張ったりすることで生じる肉体的ストレスによっても変動します。

仕事や会議のストレスによって瞬間的に40mmHgも血圧が上昇した例や、精神的なショックから自律神経が乱れ低血圧を起こした例も！ストレス社会が加速する中、健康のためにも、自分に合ったストレス発散方法を見つけることが大切なのです！

【人気の高いストレス発散方法はコチラ】
・趣味やスポーツに没頭し、気分転換を図る
・自分が楽しいと思うことに挑戦してみる
・誰かとおいしいものを食べに行く
・お笑い番組やSNSを見て、たくさん笑う
・誰かとおしゃべりする
・心ゆくまで眠る
・異常に気がついたら無理せず病院を受診する

まとめ

今回は、血圧の正常値や高血圧、低血圧について解説し、正常な血圧を保つことのメリットを
紹介しました！

正しい血圧の測定を習慣化し、自分の平常時の血圧を知ることで、見直すべき、食事や運動の習慣、ストレス発散方法などを見つけましょう！

健康的な体を手に入れて、いつまでも元気で今後の人生をエンジョイしちゃいましょう！