20代血圧平均はどれくらい？正常値に保つための方法も詳しく解説！

「自分の血圧は同年代の人と比べて高くないかな？」「２０代の血圧正常値ってどのくらい？」と、
気になっている方は多いのではないでしょうか。

今回は２０代の血圧正常値や、正常値を超えたの際のリスク、また改善策についてご紹介します。

普段から血圧を正常に保つことによって、健康的な日常生活を送れるとともに、将来の病気や
疾患を予防することができます。
それでは血圧について詳しく見ていきましょう。

血圧とは？

血圧とは、心臓から全身に送り出された血液が血管の内壁を押す圧力のことを言います。
まずは血圧の基礎知識を見てみましょう。

　血圧の基礎知識

私たちの体内に流れている血液は、生きていくために必要とされる酸素や栄養を全身に送る
働きがあります。

血圧の数値を決める主な要因には、心臓が1回の拍動で全身に送り出す血液量や、
血管のしなやかさのほか、血液が血管に流れ込む際の末梢血管の抵抗力などが挙げられます。

また腎臓の働きが悪くなると、血圧をうまく調整できず、高血圧になることがあります。
これらの身体の働きは、食生活や日々の運動量といった生活習慣に大きく左右されます。

　血圧の正常値・高血圧と低血圧の基準値

血圧の基準は、病院の診察室で測る場合と自宅で測る場合で異なります。
診察室で測定した血圧は、ストレスや緊張により、自宅と比べて高くなる傾向にあります。

診察室で測る際の正常値は、収縮期血圧120mmHg未満、拡張期血圧80mmHg未満とされています。
自宅で測る際の正常値は、診察室での測定と比べて5～20mmHg低く設定されています。

また高血圧の基準は、収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg上、
低血圧は、収縮期血圧100mmHg未満、拡張期血圧60mmHg未満とされています。

血圧の平均値は、性別や年齢によって異なりますが、正常値は一律とされています。

血圧の正しい測定方法

血圧の測定は朝食前の起床後１時間以内か、入浴後１時間以降の就寝前が良いとされています。

イライラしていたり、緊張している状態だと、血圧を正しく測定することができません。
測定の際は、椅子に座った状態でリラックスすることが大切です。

測定前は、深呼吸をしながら１～２分間安静な時間を設けるようにしましょう。

20代血圧平均はどれくらい？

厚生労働省によると、２０代男性の血圧平均値は収縮期血圧115.3mmHg、拡張期血圧66.7mmHgであり、女性は、収縮期血圧105.7mmHg、拡張期血圧63.8mmHgとなっています。

男女ともに平均値は、正常よりも低めであることが分かります。
加齢とともに血圧は上昇する傾向にあるため、国内の高血圧患者の多くを占めているのは高齢者です。

しかし食生活などの生活習慣によって、若い人でも高血圧になるリスクは十分にあります。

血圧の正常値から外れているとどうなる？

血圧が正常値を超えると、あらゆる病気や疾患のリスクが上がります。

また現代では日々の生活で血圧を測る機会が減ってきていることによって、自分が高血圧や
低血圧であることに気が付かない方が増えています。

　高血圧の場合

高血圧の状態が続くと、血管に強い圧力が常にかかっている状態になり、血管が固くなり老化します。
これは動脈硬化と呼ばれ、加齢や生活習慣が重要因子となっています。

進行すると様々な合併症を引き起こし、「心狭症」や「心筋梗塞」、「脳卒中」などの命に関わる
病気を引き起こします。
また日常生活でも、頭痛やめまい、肩こりなどの症状が出ることがあります。

　低血圧の場合

血圧が低くなると、酸素や栄養を送る働きのある血液が十分に供給されません。
そのため、影響を受けた細胞や臓器は正常に機能しなくなります。

日常生活では、立ちくらみ、めまいが一番多く、頭痛、倦怠感、動悸などの症状が出ます。
一般的に女性の血圧平均値は男性よりも低くなっているため、低血圧による症状は女性のほうが
発症しやすい傾向にあります。

また血圧が極めて低くなるとショック状態になり、血液不足で臓器が損傷を受けるため、生命が脅かされる場合もあります。

血圧を正常値に保つための方法

血圧が正常値を超えると様々な疾患や症状を発症してしまいます。
ではどのようにして血圧を正常に保てばいいのか。生活習慣を中心に、具体的な方法を５つご紹介していきます。

　食生活の見直し

正しい食生活を送ることは、血圧を正常に保つためにとても重要です。

高血圧の食事療法として一番効果的なもは、減塩です。
日本人の１日の塩分摂取量は非常に高いと言われています。
推奨される一日の塩分摂取量は、６ｇです。加工食品や練り製品には多くの塩分が含まれているため、なるべく控えましょう。

肉や魚に含まれるカルシウムや、野菜に含まれるカリウムを摂取することで、腎臓から余分な塩分を
排出してくれます。

　節酒や禁煙を心がける

過度なアルコール摂取や喫煙は高血圧に繋がります。

アルコールには血管を拡張する働きがあるため一時的に血圧が下がりますが、過度なアルコール摂取は高血圧の重要因子となります。

アルコールを制限すると、１．２週間のうちに血圧が下がるとされています。

また喫煙も血管を収縮させる作用があるため、血圧を上げます。
喫煙後３０分程、約10～20mmHg血圧が上昇すると言われています。
高血圧の方は、過度な飲酒や喫煙は控えましょう。

　適度な運動をする

適度な運動は、体内の余分な塩分を排出する働きがあるため、高血圧に効果的な療法です。

筋トレのような無酸素運動ではなく、ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動を
１日３０分程度行うことが良いとされています。

会社帰りに一駅分歩いたり、空き時間に簡単な体操をするだけで十分です。
特にストレッチは、筋肉と同時に血管も伸ばすことができるため、血液の流れが良くなり、
血圧を下げます。

これらの運動を無理のない範囲で、毎日行いましょう。

　休養と睡眠の確保・入浴

十分な睡眠時間を確保し、入浴することも血圧を正常に保つために大切です。

休養を取らずストレスを溜めてしまうと、このストレスに対応するために交感神経が働き、
血圧が上がってしまいます。

また十分な睡眠がとれなかったり、睡眠の質が悪いと自律神経が乱れてしまいます。
これは睡眠時に活発化するはずの副交感神経が働かず、交感神経が過剰に働いて自律神経が
乱れることで、血圧を上昇させます。

よって十分に休養を取る事や睡眠時間の確保は、高血圧を防ぐことができます。
また入浴すると血管が拡張し、全身に血液が流れやすくなるため、血圧が下がります。

　適正体重の維持

肥満や体重の増加は、血圧を上昇させる危険因子です。

肥満では、血圧調節に関わるホルモンであるレニン－アンジオテンシン－アルドステロン系や
交感神経が活発になります。
これらは、食塩の主成分であるナトリウムが腎臓で過剰に再吸収されるため、血圧を上げます。

体重を５ｋｇ減らすと、血圧は2.5～10.0mmHgほど下がると言われています。
肥満の方は減塩や運動などで適正な体重を維持することが大切です。

まとめ

血圧の正常値は、収縮期血圧120mmHg未満、拡張期血圧80mmHg未満です。
血圧が正常値を超えると、あらゆる病気や疾患に繋がります。
そのため２０代から血圧を正常に保つことはとても大切です。

減塩を心がけた食生活や適度な運動を行うなどの正しい生活習慣を送り、
血圧正常値を目指しましょう。