30代の血圧平均値は？正常値に保つためのコツも徹底紹介！

「30代に入り、血圧の数値が気になってきた」
「病院で血圧が高い（低い）と言われたがどうすればいいのだろう？」など、
30代に入ると10代や20代の頃に比べて、血圧の数値や健康への意識が高まってきた方も多いのでは
ないでしょうか？

今回は、30代の血圧について解説し、正常値を保つためのコツについてもご紹介します！
健康な血圧で30代でも元気に人生を楽しみましょう！

そもそも血圧とは？

血圧について詳しく説明するためにも、そもそも血圧とはどういったものなのでしょうか？
結論から言うと血圧とは「心臓が送り出した血液が血管のカベを押す力」なのです！

心臓がなぜ血管に血液を送り出すのかと言うと、血液に含まれた栄養や酸素を身体のすみずみに
まで送り届けるためにドクンドクンと「拍動」しています。

よく、「上の血圧が〜」と聞くのは心臓が収縮して血管に強い圧力がかかっている状態の数値で、
収縮期血圧や最高血圧と言います。

それに対して、「下の血圧が〜」と聞くのは心臓が次に送り出す血液を貯めるために拡がっている
状態の数値で、拡張期血圧や最低血圧と言います！

これらを測定し、血圧計などで最高血圧と最低血圧を結果の数値を
「上が〇〇mmHg / 下が〇〇mmHg」と表記しているのです。

　血圧の正常値・高血圧と低血圧の基準値

血圧について基礎知識を得たところで、次に「血圧の正常値」と「高血圧と低血圧の基準値」
についてご紹介します！

まず、血圧の正常値ですが、
血圧の正常値は「診察室血圧で、120 / 80 mmHg未満」「家庭内血圧で、115 / 75mmHg未満」
となっています。
（診察血圧とは病院やクリニックで測定した場合の正常値で、家庭内血圧とは家庭用血圧器で測定した場合の正常値です。）

続いて、高血圧の基準値は「診察血圧：140 / 90 mmHg」「家庭内血圧：135 / 85 mmHg」
と定義されています。
だからといってまだ大丈夫と思って油断せず、「最高血圧か最低血圧、またはその両方が
正常値よりも上回った場合」は血圧が高めに入ったと思い早めに正常値に戻す
取り組みをしましょう！

そして、低血圧の基準値はWHOによると「最高血圧が100mmHg以下」「最低血圧が60mmHg以下」を低血圧として世界共通の基準としています！

※　持病や遺伝などにより、過去の数値で変動する場合がありますので、
基準値から外れているのかな？と思う場合はかかりつけ医にご相談ください。

30代男女血圧の平均値は？

血圧の正常値と高血圧、低血圧の基準値についてご紹介したところで、
続いては30代男女の血圧平均値を見ていきます。

この記事を作成するにあたり、インターネットで資料を集めるために検索した際にも、
予測変換で「30代 血圧 平均」や「血圧 平均 30代 男」などが出てきていました。
また、女性の場合は「30代 血圧 女性」のほかにも、「血圧 平均 30代 妊婦」という検索ワードも
多数ヒットしており、全体的に興味のあるワードだと感じました！

以下に「30代男女の血圧平均値」と「妊婦さんの血圧の正常値」についてまとめましたので、
役立てていただければ幸いです！

【30代の血圧平均値】
男性の平均値：　117.2 / 73.8 mmHg
女性の平均値：　108 / 66.4 mmHg

【妊婦さんの正常血圧の種類と値】
・至適血圧：120 / 80 mmHg　未満。　
妊娠中に最も望ましい血圧値で、母体や赤ちゃんに負担をかけず、脳梗塞や肝臓、心臓病の
リスクを引き起こすリスクも低い状態。
・正常血圧：120〜129 / 80〜84 mmHg 未満。　
妊娠中の正常な血圧で、この範囲であれば問題ないと言われる値。
・正常高値血圧：130〜139 / 85〜89 mmHg 未満。　
正常範囲だが、高めで妊娠高血圧症候群の予備軍とされる。もう少し血圧を下げる必要がある。
下の血圧が85mmHgの場合特に注意が必要！

高血圧の人が注意すべきこと

高血圧の人が注意すべきことは以下の項目です。
・塩分摂取量が多くならないようにする。

・ストレスをためすぎないようにする。
・アルコールの過剰摂取はさける。
・肥満
（各項目の対策についてはこの記事の後半で詳細を説明します！）

上記の項目が原因となり、高血圧が長期間に及ぶと以下のような様々な病気のリスクが増加します。

脳の疾患：脳出血、脳梗塞、くも膜下出血。
心臓の疾患：狭心症、心肥大、心筋梗塞、冠状動脈硬化。
その他の疾患：腎臓障害、血管の老化による動脈硬化など。

どれも、命や後遺症に関わってくる疾患が多く見られるため、血圧が高くなってきたら早期受診、
早期対応をおすすめします！

低血圧の人が注意すべきこと

低血圧の人が注意すべき項目は以下の通りです。

・早寝早起きを心がける。
・シャワーだけでなく、少し熱めのお湯にしっかりつかる。
・入浴直後の食事はさける。　※暑い時は血管が広がり、直後に食事すると、
血圧が下がりやすいため。
・高温の環境での食事はさける。　※暑い時は血管が広がり、直後に食事すると、血圧が下がりやすいため。低血圧になると、めまいや身体のだるさが現れます。

また、病気によって低血圧になっている可能性もあります。
低血圧があらわれやすい病気には「甲状腺機能低下症」「糖尿病」「心臓弁膜症」「心筋症」などです。また薬の副作用などによっても低血圧が表れることがあります。

低血圧の症状がつらい場合は、我慢せずに医療機関を受診しましょう！

血圧を正常値に保つためのポイント

高血圧や低血圧は様々な病気を引き起こすリスクがあることがわかりました。
血圧を正常値に保つためには以下の項目がポイントとなります！

・食生活を見直す。
・十分な睡眠と休養をとる。
・適度な運動。
・適正な体重を維持する。
・生活習慣の見直し。

それぞれについて、詳しく見ていきましょう。

　食生活の見直し

1つめのポイント「食生活の見直し」についてです。
正常な血圧を保つための食生活のポイントはいくつかあります。
以下の一覧を見て食事の内容を見直してみてください！

・減塩する（男性の場合1日7.5g、女性の場合は6.5g未満。高血圧の治療の場合は１日6ｇまでにする）
・野菜や果物を多くとる。高カリウムや糖分の高い果物や野菜は要注意。
・コレステロールや飽和脂肪酸をひかえ、魚をとる。
・アルコールは飲みすぎない（エタノールで男性なら20〜30mL以下、女性なら10mL〜20mL以下　目安はビール中瓶1本程度まで）
・水分をこまめに接種する。（1日1.2L〜1.5Lを目安に水分を接種しましょう）

　十分な睡眠と休養

ポイント2つめは、十分な睡眠と休養です。
血圧と睡眠の関係は意外にも深く関わっています。血圧は交感神経が優位になると高くなります。
逆に睡眠は副交感神経が優位でリラックスした状態です。つまり、睡眠が不足すると交感神経が優位になってしまうので、血圧があがりやすく、下がりにくくなります。

また、睡眠不足や休養不足は、自律神経にも影響し「イライラしやすくなったり」
「不安を感じやすくなります」イライラしている状態もまた交感神経が優位な状態であり、
不安を感じやすいということはストレスを貯めやすくしてしまい血圧のコントロールも乱れやすく
なってしまいます。

睡眠が6時間未満の人は高血圧になりやすいというデータもあり、1日8時間は睡眠時間を
確保することが推奨されています。

また、ストレス発散もとても大切で、リラックスできる時間を設けたり趣味に熱中することで
ストレスを発散することを心がけましょう。

　適度な運動

3つめのポイントは適度な運動をすることです。
ウォーキングや自転車などの有酸素運動は血圧を下げることが確認されています。
どのくらいの運動が効果的かは次の通りです。

・有酸素運動（早歩き、水泳、自転車など）※息切れしない、筋肉痛がおこらない程度で長く続けられるもの。
・ややきついと感じる程度の負荷の強さ。
・週3回以上、できれば毎日30分程度の頻度で、3日以上間をあけないように気をつける。

※高血圧でも、極端に血圧が高い場合は医師と相談し、食事療法や薬で血圧をコントロールしてから
運動を行ってください！

　適正体重の維持

ポイント4つめは、適正体重を維持することです。

日本肥満学会によると、BMIという数値が「22を適正体重（標準体重）」とし、「25以上を肥満」「18.5未満を低体重」としています。
BMIの計算式は「体重kg ÷ (身長m )²」で計算できます。
適正体重の計算式は「(身長m)² × 22」が目安です。

ご自身の身長と体重で計算し、適正体重、適正なBMIを目指して、体重の増減をしていきましょう！

無理なダイエットはかえってリバウンドを引き起こすため「気づいたら体重が減っていた」くらいの
ペースで長く続けていきましょう！

　生活習慣の見直し

最後のポイントは生活習慣の見直しです。
前述した、食事や睡眠、運動なども生活習慣の見直しに含まれますが、もう一つ血圧にとって
見直すべき生活習慣があります。

それは、タバコの吸いすぎです！
非喫煙者の方はタバコに関しては気にする必要はありませんが、喫煙者や同居家族に喫煙者がいる
場合は注意しましょう。
タバコに含まれるニコチンやタールなどの化学物質は血管を収縮させる特徴があります。
血管が収縮して細くなった血管に血圧がかかると、細い管に無理に血液を流している
状態になり、血圧が高まります。

また、タバコに含まれる一酸化炭素は脳や心臓にも悪影響で「高血圧かつ喫煙している人」は
通常の血圧の非喫煙者と比べると。
「心臓の疾患にかかるリスクが4倍」にもなるというデータもあります！

高血圧に悩んでいる喫煙者は、禁煙に取り組んでみましょう。
少しずつ本数を減らしたり、禁煙外来の手を借りるのも一つの手段かと思います。
タバコはまさに「百害あって一利なし」です。健康な身体のために頑張って「禁煙」しましょう！

まとめ

今回は「血圧 正常値 30代 平均」をキーワードに、血圧についての基礎知識から、
高血圧や低血圧の注意点、そして血圧を正常値に保つためのポイントについて
詳しく説明しました！

血圧は心臓や血管に関わる大切なバイタルサインです。
10代や20代の頃と同じ値であっても加齢にともない負担はどんどん増えていきます。

30代を元気に乗り越えるためにも、それ40代、50代も元気で健康に過ごせるよう今の内から
取り組んで健康寿命を伸ばしていきましょう！