体に水分が足りているか調べる方法3選！脱水症や対処法も紹介！

近頃は地球温暖化の影響か、年々気温も高くなり春から夏にかけてどんどん増えていく「水分不足」。
水分を意識して飲んでいても、汗をかき、水分が足りていない方も少なくありません。

人間の身体は70％が水分ででてきていると言われており、水分摂取はとても大切な体調管理の
ひとつです。

今回は、そんな水分が身体に足りているか調べる方法、そして脱水症やその対処法についても
ご紹介します！

体に水分が足りていないと起こる脱水症とは

脱水・脱水症など、気温が高くなるに連れテレビなどでよく聞かれる言葉ですが、
脱水とはそもそもどんな状態なのでしょう。
これは、「人間が身体の機能を維持するための水分が足りなくなった状態」を指します。

では、ここからは具体的に水分が足りなくなる原因と、その時に起きる症状には一体どんなものが
あるのか見ていきましょう！

　水分不足の原因

1. 適切な水分摂取ができていない。
   忙しく水分摂取ができない。病気で動けず水分を必要な分だけ飲めていない。高齢で喉の乾きを感じづらい。子どもに体して親の水分管理が行き届いていないなど。
2. 発汗が多く、水分摂取が間に合っていない。
   猛暑で多量に発汗する。スポーツによる多量の発汗など、発汗で失った水分を補うために
   さらに水分摂取が必要だが、摂取する水分が発汗量に追いつかず、脱水に至ってしまう。
3. 下痢や嘔吐による脱水。発熱による代謝の亢進。
   感染症の胃腸炎などにより、下痢や嘔吐を起こし、水分を多量に失ってしまう。
   発熱により、体温が上がることで対処も亢進され脱水になる可能性も。
4. 尿量の増加による脱水
   神経の病気や糖尿病により、尿が増加したり、利尿剤などの薬の影響で尿量が増える
   ことで脱水になってしまう。

　水分不足の主な症状例

ここまで、水分不足の原因についてご紹介しました。
では、水分不足になるとどんな症状がでるでしょうか、いくつかの症状例を紹介します。

・口や舌が乾燥する。　　・頭痛　　・足がつる　　・極度の喉の乾き　　
・尿量が少ない、または色が濃くなる　・疲労感　　・ふわふわとしためまい　　
・体重の減少　　　・心拍数の増加（1分間に100回以上）　・呼吸が速くなる　　
・皮膚が乾燥する

一般的に、水分を5％失うと脱水症状や熱中症の症状があらわれ、10％を失うと筋肉の痙攣や、
機能不全などが起こります。
そして、20％以上の水分を失うと死に至る。と言われています。

まさに、水分は命に直結するということです。また、お子様が小さい場合は自分で症状を
訴えることができないため、親御さんがしっかりと子どもの様子を見守り、
気にかけていきましょう。

　脱水症が起こりやすいタイミング

脱水症には、起こりやすいタイミングというものもあります。それは以下の通りです。

1. 日常生活
   日常生活で脱水が起こりやすいタイミングは「就寝時」と「入浴時」です。
   寝ている間も入浴中も人は発汗をしますので、水分を失い脱水症を招く危険があります。
   また、飲酒の習慣がある方は「飲酒後」も脱水がおこりやすいタイミングとなります。
   アルコールには利尿作用があるので、水分を失いやすい状況になります。
2. スポーツ時
   スポーツ時は普段よりも汗をかきやすいため、体内の水分が多く失われます。
   気温が低い時や室内でのスポーツであっても油断は禁物で、しっかりと水分補給を
   しながら、スポーツを楽しみましょう。
3. 夏場
   夏場は、気温が高くなり汗をかきやすくなるほか、湿気も汗をかきやすくなる要因の1つです。
4. 冬場
   冬場は気温が低いからといって脱水症にならないわけではないため、注意が必要です。
   冬場は乾燥しているので、すぐに水分が蒸発してしまう環境になります。
   水分の蒸発が活発であると、どんどんと水分が抜けていくことになり、こまめに水分摂取が
   必要となります。また、気温が低い冬場は喉の乾きを感じづらいため、水分摂取がおろそかに
   なりがちなのも、脱水になる要因となってしまいます。

体に水分が足りているか調べるチェック方法3つを紹介

ここまで、水分不足の原因とその症状例、そして脱水が起こりやすいタイミングについて
紹介してきました。
ここからは、具体的に脱水になると起きる身体の状態と、水分が足りているか知らべるチェック方法
を3つ、ご紹介します！

　尿の色・量を確認する

体に水分が足りているか調べる方法1つめは「尿の色と料を確認する」です。
尿の色と量を確認するのは、水分不足を調べるための方法で、わかりやすくある程度正確な方法です。

水分が不足すると、腎臓が体外にでる水分を少なくしようと「尿が濃く少なく」なります。
尿が濃い黄色や茶色くなったり、一回で出る尿の量が少なくなる。そもそもトイレに行かなくなる。
などがある場合は、脱水傾向になっている可能性があります。

　手の親指の爪を押す

体に水分が足りているか調べるチェック方法2つ目は「手の親指の爪を押す」です。
これは、CRT（毛細血管再充満時間）と呼ばれる方法で、手順は以下の通りです。

1・手の親指の爪がピンク色であることを確認します。
2・片方の手を心臓より高い位置にあげます。
3・上げた手の親指の爪を、もう片方の手の指で5秒〜10秒つまんで圧迫します。
4・圧迫された指が、青白くなることを確認し、つまんでいる手を離し圧迫を解除します。
5・圧迫されていた指の爪の色が、元のピンク色に戻るまでの時間を数えます。

この、ピンク色までに戻る時間が「3秒以上かかった場合、脱水の疑い」があります。

　皮膚をつまんでみる

体に水分が足りているか調べるチェック方法の3つめは「皮膚をつまんでみる」です。
脱水が起きていると皮膚の状態に変化が生じます。

手の甲の皮膚をつまんで持ち上げてみて、すぐに皮膚が元に戻るのが正常ですが、
「強い脱水を起こしていると、つまんだ皮膚がすぐには戻らない」という状態になります。

この状態を、ハンカチをつまみあげたように見える状態から「ハンカチーフサイン」
とも呼ばれます。

もしも、皮膚の状態がすぐに戻らない場合は、水分補給をしましょう。
一度にガバガバと飲んでも吸収が間に合わない分は尿で排出されてしまうため、
200ml程度の水分を複数回摂取しましょう。

水分不足の対処方法は？

水分不足で脱水になると、様々な症状がでることと、脱水になっているかのチェック方法に
ついてご紹介しました。
それでは、水分不足にならないためには、どんな対処方法が良いのでしょうか、
3つの項目にわけてご紹介していきます！

　こまめな水分補給

水分不足の症状が出ている場合、まずは適切な水分補給が大切となってきます。
しかし、一度に大量の水分を補給すれば良いというわけではなく、体にしっかりと吸収して
もらうために「少量を頻回に」水分補給をすることが重要です。
アメリカの研究によると、1日あたりの適切な水分摂取量は男性と女性で以下の値となっています。

男性：1日でおおよそ「3.7リットル」
女性：1日でおおよそ「2.7リットル」

1日の水分摂取量の約20％は、食べ物からも摂取されますので、飲み物での摂取は
「男性2.5リットル、女性で2リットル」は飲んだ方が良いことになります。

※心臓など臓器の疾患がある方は、飲水で症状が悪化する場合もありますので、疾患がある方は
かかりつけ医に相談しましょう。

　脱水しやすい行動を控える

水分不足の対処方法2つ目は「脱水しやすい行動を控える」です。
これは当たり前のことですが、脱水を助長する行動をとると症状は加速してしまいます。
以下のような脱水を助長する行動には気をつけましょう。

1・アルコールの飲み過ぎ：アルコールは利尿作用があるため、過度な飲酒は控えましょう。
2・カフェインの摂り過ぎ：カフェインにも利尿作用があるため、水分の排出を進めてしまいます。
3・運動後に水分を補給しない：発汗で失われた水分は、しっかりと補給することが大切です。
4・食事を抜く：食べ物に含まれる水分をしっかりと摂取することも大切です。
果物などを食べることも、水分補給にも有効な手段の一つです。
5・高温や乾燥する環境：暑い場所や乾燥する場所では、汗をかきやすくなるため、
体の水分が蒸発してしまいます。水分不足を感じたら涼しい日陰で休み、水分を摂取しましょう。
また、帽子や日傘を活用するのもポイントです。

　経口補水液を活用する

水分不足の対処方法3つめは「経口補水液を活用する」です。
運動や発熱などで多量の発汗があると、水分だけでなく電解質も失われます。

水分不足の時にはスポーツドリンクなどで水分と一緒に電解質も補給することが、
大切です。また、電解質を一緒に摂取することで、腸管から水分吸収率を上げる効果もあります。

水分だけよりも500mlに対して、大さじ1杯くらいのレモン汁などのクエン酸と食塩をいれると
よいでしょう。
市販の経口補水液も効果的ですが、糖分が多く含まれている場合は急激な血糖値の上昇が
起きる可能性があるため、注意しましょう。

正しい水分補給のポイント

正しい水分補給のポイントについてまとめましたので、紹介します。

・水分補給はこまめにとる。：起床時、食事中、食後、入浴前、就寝前など200ml程度を
1〜2時間おきにわけて摂取しましょう。
・アルコールとカフェインは摂り過ぎないようにする。：アルコールもカフェインも
利尿作用があり、水分を失う原因になるため、摂り過ぎに注意しましょう。
・経口補水液は糖分に注意：スポーツドリンクなどは、水分と一緒に電解質もとれて効果的ですが、
糖分が多く含まれている場合があるので注意しましょう。
・食事からも水分摂取を：飲み物だけでなく、食べ物からも人は水分補給をしています。
栄養バランスの整った食事を心がけ食事を抜いたりせずきちんと摂取しましょう。

まとめ

この記事では、脱水症とその原因と症状、脱水症が起こりやすいタイミングからチェック方法と
対処方法について、ご紹介しました！

人の身体の70％以上は水分でできています。内蔵や骨を構成する要素にも水分はかかせないものです。

体の中の水分を失うと、様々な症状があらわれ、20％の水分を失うと命の危機にひんします。
地球温暖化も進み気温がどんどんと高くなる昨今、しっかりと水分補給をし元気に、
暑い季節を乗り切りたいですね！