オートファジーダイエットの断食のやり方｜効果や注意点も解説

オートファジーダイエットとは「断食を1日の内の16時間行う」ダイエット方法です。
ダイエット効果の他にもアンチエイジングや病気予防などが期待できます。

「オートファジー」は、日本語で『自食作用』と訳され、細胞自身が老廃物や
悪玉タンパク質を分解し、エネルギー源として処理し、新しいものに作り替える仕組みです。

断食のやり方や効果、注意点など、「オートファジー」を利用したダイエット方法について
詳しく解説していきましょう。

オートファジーダイエットとは

オートファジーダイエットとは「1日の内の16時間、断食するだけ」のシンプルなダイエット法です。
オートファジーは、空腹状態から12時間以上経過すると発動を開始し、
細胞の再生と同時に、脂肪の燃焼も促進します。

オートファジーダイエットの断食のやり方・スケジュール

「1日の内の16時間、断食するだけ」のダイエット法ですから、1日の内の、8時間は食べて、
16時間を断食とするため、1日2回の食事となります。

夕食を抜くスケジュールには、「朝食を抜く場合」と「昼食を抜く場合」があります。

　朝食を抜く場合

朝食を抜く場合は、

1. 前日20時頃に夕食を済ませ、その後、16時間断食を実行します。
2. 午後12時頃に昼食を食べ、12時から20時の間は、食事を摂っても問題ありません。

就寝時間に断食を実行できるため、空腹の苦痛を感じにくいメリットがあります。
朝食を食べない人には向いていますが、朝食をしっかり食べる人には不向きでしょう。
①20時頃から翌日午後12時頃まで食事を控える→②午後12時頃に昼食→①から繰り返す

　昼食を抜く場合

昼食を抜く場合は、

1. 6時頃に朝食を摂り、その後、16時間断食を実行します。
2. 22時頃に夕食を食べ、22時から翌日6時の間は、食事を摂っても構いません。

朝食時にたんぱく質中心の食事を摂ると、日中の空腹感を落ちつかせる効果があります。
夜勤帯に仕事をして日中に睡眠を取る人などに向いていますが、
昼食を食べたい人には不向きでしょう。
①当日6時頃の朝食後から22時頃まで食事を控える→②当日22時頃に夕食→①から繰り返す

オートファジーダイエットで期待できる効果は？

オートファジーダイエット法は、オートファジーの活性化を応用したものです。
期待できる効果を紹介していきましょう。

• 免疫力アップ
• 血液がきれいになる・血行が良くなる
• 胃腸を休ませられる
• 便秘が解消する

　免疫力アップ

オートファジーダイエットの効果に、免疫力の向上があります。
オートファジーで胃や腸を休ませると、腸内の善玉菌が増加します。
腸内環境が改善され、免疫細胞である白血球が活性化します。

白血球は体内に侵入したウイルスや細菌、がん細胞やアレルギー物質を食べる食菌作用をもつ
血液成分です。

白血球が活性化すると、病気の発症を予防し、免疫力を高め、がんや感染症などの
発症予防効果が期待できると言われています。

　血液がきれいになる・血行が良くなる

オートファジーダイエットは、血液がきれいになる効果もあり、高血圧や動脈硬化などの
病気予防効果も期待できます。

血液の役割は、体内を巡り栄養を届けたり老廃物を回収しますが、食事を摂ると優先的に
栄養を届ける働きがあります。
そのため、食べ物を頻繁に摂取すると老廃物を回収する働きが低下します。

オートファジーダイエットで食事を1日2回に減らすと、老廃物を回収する働きが高まり、
結果として血液がきれいになります。

　胃腸を休ませられる

オートファジーダイエットは、内臓に無理な負担をかけないよう、胃腸を休ませることができます。
胃腸を休ませるのに必要な時間は、16時間という目安があり、しっかりメンテナンスするには、
約16時間の断食が好ましいようです。

消化機能は内臓を休ませると、老廃物や毒素を排出する働きを高め、体に余分な脂肪が
溜まりにくくなる、ともいわれます。
16時間の断食によって、内臓が自然に回復するので腸内環境が整うでしょう。

　便秘が解消する

オートファジーダイエットで16時間断食をすると、便秘解消の効果が期待できます。
16時間の断食中に胃腸を休ませることができるためです。

胃腸は空腹状態になると、十二指腸から消化管ホルモンが分泌され、このホルモンが胃腸の運動を
活性化する働きがあるため、腸内環境が改善されます。

加齢とともに便秘にもなりやすく注意が必要ですが、オートファジーダイエットは腸内環境を
改善させるため、便秘解消効果が期待できるでしょう。

オートファジーダイエットで断食をする時の注意点

効果が出なかったり体調を崩す可能性もありますので、オートファジーダイエットをする際の
注意点を解説します。

• 水分をしっかり摂取する
• 食事の時間を決める
• 適度な運動を心がける
• 体調がすぐれない時には無理をしない

　水分をしっかり摂取する

オートファジーダイエットの断食中には、飲み物を多めに摂取しましょう。
断食中、脱水症状を起こす恐れがありますし、体内の老廃物を排出するのに、水分は必要不可欠です。
オートファジーダイエット中は、1日2ℓの水分を10回以上に分けて飲むと良いでしょう。

断食中には水や白湯を飲みますが、ミネラルを摂取できる麦茶や、リラックス効果などがある
ハーブティーもおすすめです。
冷たい飲み物は内臓を冷やしますので、水などは常温が良いでしょう。

　食事の時間を決める

オートファジーダイエットをする時の注意点は、食事の時間を決めておく事です。
このダイエットでは、16時間の断食時間を作り出さなくてはいけません。

食事の時間を決めておかないと、断食の時間が16時間未満になって効果が期待できなくなったり、
食事をしっかり摂れなかった場合に、栄養失調になって体調を崩す恐れがあります。
必ず1日2食は食事を摂れるよう、生活のリズムに合わせて食事時間のスケジュールを組みましょう。

　適度な運動を心がける

オートファジーダイエットをする際は、運動も行いましょう。
このダイエットをすると、断食による飢餓状態が続き、脂肪が燃焼され、痩せる効果があると
言われていますが、脂肪と同時に筋肉も分解してしまいます。

運動をしないと、筋肉量が低下してしまい、基礎代謝が落ち痩せにくくなるリスクもあります。
ウォーキングやヨガ、腕立て伏せやスクワットなど、毎日続けやすい適度な運動を取り入れて
筋肉をつけるようにしましょう。

　体調がすぐれない時には無理をしない

最後の注意点としては、無理をしないことです。
オートファジーダイエットは毎日継続して行うのが理想ですが、基本的なルールである
『16時間の断食』を守りながら、無理のない程度の回数で行いましょう。

例えば、仕事が連休の時だけにしたり、週に1日から始めたり、習慣化していくことが重要です。
無理なダイエットは体を壊す危険がありますし、ダイエット法によっては、
合わない人がいますので、体調不良が起きた場合はすぐに中止しましょう。

まとめ

「オートファジー」は、日本語で『自食作用』といい、細胞自身が老廃物や悪玉タンパク質を
分解し、エネルギー源として処理し、新しいものに作り替える細胞の自己修復機能です。

この「オートファジー」の活性化をダイエットに応用するのが、オートファジーダイエットで、
ダイエット効果以外にもアンチエイジングや病気予防などが期待できるメリットがあります。
注意点は、無理せず水分を多めに摂取することです。

自分の生活リズムに合わせ気軽に取り組んでみましょう。